Снижение давления без лекарств
- Автор: Миддеке Мартин, Поспишил Эдита
- Год: 2005
- Язык: русский
- Год: "Арнебия"
- Жанр: Здоровье
Электронная книга - «Снижение давления без лекарств». Краткое содержание книги:
Особое внимание уделено методам коррекции наиболее часто встречающихся обстоятельств возникновения гипертонии: преодолению стресса, снижению избыточной массы тела, изменению питания и физической активности.
Для горячих блюд также существуют многочисленные альтернативы, которые позволяют «сэкономить» калории. Так, картофель фри или просто отварной картофель существенно различаются по количеству калорий. То же самое следует учитывать, когда вы решаете: поджарить ли мясо или рыбу с использованием насасывающей жир панировки или просто на небольшом количестве натурального жира или, что еще лучше, сварить их на пару.
Если говорить о мясе, то это не всегда должна быть свинина. Попробуйте нежирную птицу или дичь. Такие замены принесут свои плоды: меньше животных жиров — значит, меньше насыщенных жирных кислот.
200 г картофеля фри — 22 г жира — 430 Ккал
200 г жареного картофеля — 12 г жира — 214 Ккал
200 г картофельных крокетов — 12 г жира — 214 Ккал
200 г отварного картофеля — 0 г жира — 140 Ккал
150 г свиного шницеля, панированного — 16 г жира — 350 Ккал
150 г свиного шницеля, натурального — 9 г жира — 214 Ккал
150 г шницеля из индейки, натурального — 5 г жира — 145 Ккал
150 г курицы на гриле, без кожи — 1 г жира — 100 Ккал
150 г филе трески, панированное (запеченное) — 16 г жира — 335 Ккал
150 г филе трески натуральное (поджаренное) — 4,6 г жира — 150 Ккал
150 г филе трески натуральное (на пару) — 0,1 г жира — 68 Ккал
Как вы, вероятно, заметили, уже при приготовлении блюд можно снизить использование жира, а, соответственно, и потребляемые калории. Разумеется, в качестве жира, на котором готовят, можно использовать полезное для здоровья растительное масло, однако низкокалорийный жир — все равно жир. Совершенно без жира можно обойтись при готовке на гриле, жарке в духовке, доведении до готовности в алюминиевой фольге, в посуде из высококачественной стали, в микроволновой печи с небольшим количеством жира для жарки, на сковородках со специальным покрытием.
Мелкие сладости, которые часто едят между делом, также содержат в себе жир. Ограничение их потребления до редких случаев и небольших количеств или лучше — полное переключение на обезжиренные и некалорийные свежие фрукты полностью оправданно.
100 г сливочного мороженого (2 шарика) — 18 г жира — 245 Ккал
100 г молочного мороженого — 3 г жира — 140 Ккал
100 г фруктового мороженого — 0,3 г жира — 80 Ккал
100 г шоколада из цельного молока — 30 г жира — 535 Ккал
100 г сливочных трюфелей — 36 г жира — 560 Ккал
100 г фруктовой жевательной резинки — 0 г жира — 340 Ккал
100 г свежих фруктов — 0 г жира — 50 Ккал
При увеличении подвижности дела идут лучше
Еще легче к успеху ведет следующий путь: нужно снизить ежедневное потребление энергии на 200–300 килокалорий — на 30 г жиров меньше — уже 270 килокалорий сэкономлено! — и увеличить при этом затраты энергии в форме дополнительной физической активности. Возросший дефицит калорий доставит вам куда больше радости и удовлетворения. А регулярная физическая активность принесет помимо расхода калорий еще и дополнительные оздоровительные преимущества: наряду со снижением артериального давления благодаря уменьшению веса физическая активность повысит уровень «хорошего» холестерина и снизит сахар в крови. Какой вид физической активности больше подходит именно вам, вы уже выяснили с помощью главы «Спорт».
Ограничивающая диета
Во многих случаях, особенно при большом лишнем весе, рекомендуется быстрое и результативное снижение веса. Для этого особенно хорошо подходит ограничивающая диета в 1200 килокалорий в день. Если ее сочетать с современными усиленными физическими занятиями, то, как правило, потеря веса достигает 1 кг в неделю. Диета должна соблюдаться до тех пор, пока не будет достигнут почти нормальный вес. При этом снижение веса всего на 5 кг уже может привести к нормализации артериального давления при гипертонии средней тяжести.
Закрепление успеха
Чтобы закрепить результаты усилий по снижению веса, следует очень постепенно переходить от резко ограниченного потребления калорий к более калорийному питанию. Особое соблюдение принципа постепенности связано с тем, что организм уже привык работать с пониженным количеством энергии. Если вы снова начнете потреблять сразу много калорий, они неминуемо отложатся про запас в виде жира. Новое прибавление веса последует даже скорее, чем трудное похудание (гак называемый «эхо-эффект»).
Поэтому первым шагом является повышение калорийности питания до 1500 килокалорий в день. При этом снижение веса продолжается, хотя и несколько медленнее. Когда нормальный вес, наконец, достигнут, организм уже привыкает к более высокому потреблению энергии.