Снижение давления без лекарств
- Автор: Миддеке Мартин, Поспишил Эдита
- Год: 2005
- Язык: русский
- Год: "Арнебия"
- Жанр: Здоровье
Электронная книга - «Снижение давления без лекарств». Краткое содержание книги:
Особое внимание уделено методам коррекции наиболее часто встречающихся обстоятельств возникновения гипертонии: преодолению стресса, снижению избыточной массы тела, изменению питания и физической активности.
Традиционные, откровенно неправильные привычки в питании изменить одним махом невозможно. Поэтому пе спешите, внедряйте изменения шаг за шагом. В конце концов, новый режим питания — это не кратковременная диета, после отмены которой вы возвращаетесь к своим старым привычкам. Старые привычки всегда приводят к прежним ошибкам в режиме питания и поэтому должны быть заменены полностью.
Однако не бойтесь: то, к чему вы должны постоянно приучать себя, это — вкусная, приятная, полноценная и, прежде всего, здоровая альтернатива!
У вас лишний вес?
График индекса массы тела и таблица оценок помогут вам ответить на этот вопрос. Если ваш индекс массы тела располагается выше значения, соответствующего вашему возрасту, вы должны разобраться с этим в первую очередь.
Быстрое уменьшение веса на несколько килограммов и в короткое время, как это часто предлагают различные диеты за одну неделю, происходит лишь из-за потери воды, и поэтому их эффект непродолжителен. Решающего разложения жировых отложений за такой период достигнуть нельзя. Значительно более достойной целью является продолжительное, но постоянное уменьшение веса, например, на полкилограмма в неделю при слегка повышенном весе и килограмм в неделю при большом избыточном весе.
Практический совет
Самостоятельная оценка необходимого количества калорий
Чтобы достигнуть уменьшения веса, ваше ежедневное потребление калорий должно быть существенно ниже их необходимого индивидуального количества. С помощью данной формулы вы сами сможете оценить вашу личную потребность в ежедневных калориях, которая, однако, зависит не только от веса, но и от тяжести вашей физической работы:
Вес в килограммах х 24 = общая потребность
общая потребность: фактор производительности* = потребность для производительности
общая потребность + потребность для производительности = каждодневная потребность
* Фактор производительности: 3 — при нетяжелой физической работе (например, канцелярский служащий. водитель легкового автомобиля); 2 для среднетяжелой работы (например, продавщица, маляр, автослесарь); 1 — для тяжелой работы (например, фермер, каменщик, спортсмен спорта высоких достижений)
Если вы будете потреблять каждый день столько калорий сколько соответствует рассчитанному по таблице количеству, ваш вес не изменится. Если вы хотите похудеть, то ежедневное потребление калорий должно быть меньше расчетного. Организм, таким образом, будет вынужден компенсировать недостающие калории из собственных жировых запасов. Чтобы сбросить килограмм веса, необходимо сэкономить около 7000 килокалорий в неделю.
По следам калорий
Долгому, но постоянному следованию к цели служит даже небольшое ежедневное ограничение потребляемой энергии, к примеру, на 500 килокалорий. В течение недели это число превратится в 3500 килокалорий, и этого достаточно, чтобы сбросить примерно полкилограмма. При этом вы не должны снижать количество съеденной пищи, достаточно просто заменить в вашем рационе жирные продукты на обезжиренные. Это значит, что вам не придется ходить голодным.
Начиная с завтрака, вы можете сэкономить значительное количество жира и калорий (1 г жира = 9 килокалорий). Например, вместо масла или маргарина можно намазать на хлеб полужирные продукты или наложить на него нежирную грудку индейки вместо салями, или мюсли, которые вы едите на завтрак, можно употребить с обезжиренным, а не с жирным молоком. Следуйте правилу: чем меньше животных жиров, тем меньше насыщенных жирных кислот.
20 г масла или маргарина — 16 г жира — 160 Ккал
20 г полужирного масла или маргарина — 8 г жира — 80 Ккал
20 г сыра из свежего молока или свежего сыра 70 % жирности — 6 г жира — 70 Ккал
20 г творожных блюд 20 % жирности — 1 г жира — 20 Ккал
30 г салями — 10 г жира — 120 Ккал
30 г грудки индейки — 1 г жира — 35 Ккал
150 г йогурта из цельного молока 3,5 % жирности — 53 г жира -98 Ккал
150 г йогурта из обезжиренного молока 0,1 % жирности — 0,2 г жира — 53 Ккал
Для горячих блюд также существуют многочисленные альтернативы, которые позволяют «сэкономить» калории. Так, картофель фри или просто отварной картофель существенно различаются по количеству калорий. То же самое следует учитывать, когда вы решаете: поджарить ли мясо или рыбу с использованием насасывающей жир панировки или просто на небольшом количестве натурального жира или, что еще лучше, сварить их на пару.
Если говорить о мясе, то это не всегда должна быть свинина. Попробуйте нежирную птицу или дичь. Такие замены принесут свои плоды: меньше животных жиров — значит, меньше насыщенных жирных кислот.