Снижение давления без лекарств
- Автор: Миддеке Мартин, Поспишил Эдита
- Год: 2005
- Язык: русский
- Год: "Арнебия"
- Жанр: Здоровье
Электронная книга - «Снижение давления без лекарств». Краткое содержание книги:
Особое внимание уделено методам коррекции наиболее часто встречающихся обстоятельств возникновения гипертонии: преодолению стресса, снижению избыточной массы тела, изменению питания и физической активности.
Для людей с избыточным весом специальные диетические дни имеют то преимущество, что благодаря сниженному потреблению калорий и усиленному выведению жидкости достигается сильное снижение веса. А в начале применения ограничивающей диеты подобный успех вызывает положительные эмоции и поощряет вас к продолжению.
Повышенное потребление калия
Обогащение рациона калием обеспечивается путем повышенного использования в пищу зерновых, риса, картофеля, но особенно овощей и фруктов. Тот, кто ест пять раз в день овощи и фрукты — питание, известное как «Five a day» (5 раз в день) — и при этом не ограничивает себя в их потреблении, может быть уверен, что получает много калия. Особенно богаты калием бобовые, в частности, бобы и соя, сухофрукты, натуральные соки, такие как яблочный и грушевый, ростки пшеницы и травы, прежде всего петрушка (см. приложение «Богатые калием продукты питания»).
Достойными внимания источниками калия также являются заменители поваренной соли. В 1 г обедненной натрием диетической соли или не содержащей натрия диетической приправы содержится, как правило, более 300 мг калия.
Чтобы снизить потери калия при приготовлении блюд (калий растворим в воде), предпочтительны такие методы, как готовка на пару или тушение с небольшим количеством воды, запекание в печи или доведение до готовности в алюминиевой фольге, в микроволновой печи или глиняном горшке. Лучше всего готовить в небольшом количестве воды без жира, в посуде из высококачественной (нержавеющей) стали с плотно закрывающейся крышкой. Такой современный метод поможет избавиться от излишнего количества жира, сберечь минеральные соли, естественный вкус и аромат. Традиционное добавление поваренной соли при этом может быть исключено.
Баланс натрия и калия очень важен
Как уже не раз подчеркивалось выше, правильное соотношение количества натрия и калия в питании гипертоника имеет особое значение. Натрий связывает жидкость в организме и повышает давление. Калий, напротив, способствует выведению жидкости и понижает артериальное давление. При составлении рациона, безусловно. необходимо обратить внимание на то, чтобы в нем присутствовало большое количество калия. Если питание содержит 2000–2400 мг натрия (5–6 г поваренной соли), то потребление калия должно быть в пределах 3000 5000 мг.
Обратите внимание на количество и качество жиров
Принципиально важным обстоятельством является следующее: чем больше жиров содержит пища, тем выше в крови концентрация жиров — холестерина и триглицеридов. Поэтому количество жиров в пище должно быть не больше, чем 30 % от общего количества калорий в день. При 1800–2000 килокалорий это примерно от 60 до 75 % жира: при ограничивающей диете, соответственно, меньше. Общепринятый же уровень среднего потребления составляет 130 г в день. Из них на первом месте находятся «скрытые» жиры преимущественно животного происхождения.
Насыщенные жирные кислоты
Наибольшее количество насыщенных жирных кислот и холестерина содержат животные жиры (молочные продукты 50–70 %, мясные и колбасные изделия 30–50 %). В меньшей степени они содержатся в рыбе, и совсем незначительное содержание насыщенных жирных кислот свойственно жирам растительного происхождения. Поэтому всегда отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам и обращайте внимание на то, чтобы потреблять в день не больше 30–35 г скрытых жиров, при ограничивающей диете, соответственно, меньше. Таблица, отражающая содержание жира и холестерина в продуктах животного происхождения (см. приложение), поможет вам в этом.
Простые и сложные ненасыщенные кислоты
Растительное масло и производимый из него маргарин являются важнейшими поставщиками простых и сложных жирных кислот, снижающих уровень «плохого» холестерина в крови. Тем не менее, обратите внимание на то, чтобы не выходить за уровень потребления более чем 30–35 г жира в день. Используйте растительные масла, такие как оливковое или рапсовое, характеризующиеся высоким содержанием (50–70 %) простых ненасыщенных жирных кислот и мягких жиров, как диетический или модифицированный маргарин с высоким содержанием (50 %) сложных ненасыщенных жирных кислот. Таким путем вы достигнете изменения структуры потребления жира, известной как правило трети:
Общее количество жиров… 30 % потребляемой энергии
Из них:
• насыщенные жирные кислоты… 7-10%
• простые ненасыщенные жирные кислоты… 10–15%