Снижение давления без лекарств
- Автор: Миддеке Мартин, Поспишил Эдита
- Год: 2005
- Язык: русский
- Год: "Арнебия"
- Жанр: Здоровье
Электронная книга - «Снижение давления без лекарств». Краткое содержание книги:
Особое внимание уделено методам коррекции наиболее часто встречающихся обстоятельств возникновения гипертонии: преодолению стресса, снижению избыточной массы тела, изменению питания и физической активности.
Практический совет
Ответьте на следующие вопросы:
• какие ситуации доводят меня до таких стрессовых реакций?
• каковы были мои мысли, мой внутренний диалог с собой?
• какова была моя оценка?
• каков для меня более здоровый способ реагирования?
• как по-иному я мог бы оценить ситуацию?
Что следует делать:
• попытайтесь заранее распознать, оценить и вовремя прервать мысли и внутренние диалоги, провоцирующие стресс
• примите решение, выберите альтернативу
• преодолейте воспринятую вами ситуацию
• найдите решение
• вызовите сознательно приятные мысли и чувства
• целенаправленно обретите невозмутимость и расслабление
• ощутите, что вы можете перевести свое тревожную натянутость в радостное напряжение
Цель различных релаксационных методик состоит в том, чтобы стать расслабленнее и спокойнее, а также разрешить острые стрессовые ситуации и реагировать спокойно, не стрессом. Для релаксации необходимо время. Кроме того, нужно удобно устроиться и отгородиться от внешних воздействий (телефон, телевизор, деловые встречи и разговоры).
Выбор техники расслабления обычно бывает обусловлен теми курсами релаксации и медицинскими центрами, которые находятся ближе к дому. С другой стороны, выбор определяется, прежде всего, собственными представлениями и ожиданиями. Поэтому, хотя бы кратко, мы остановимся на обзоре некоторых техник релаксации.
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка может быть охарактеризована как «самостоятельное упражнение для расслабления, ставшее программой». Добавим к этому, что расслабление, с одной стороны, наступает по собственной команде, а с другой стороны, нуждается в регулярном повторении. Технику аутогенной тренировки проще всего освоить под руководством опытных тренеров на соответствующих курсах и лишь затем следует самостоятельно практиковать программу упражнений. Отметим, что аутогенная тренировка включается в программы поддерживающего лечения при различных заболеваниях. Этот метод также может применяться для расслабления отдельных систем органов.
Прогрессивная мышечная релаксация (по Якобсону)
Смысл техники прогрессивной мышечной релаксации (расслабления мышечных зажимов) состоит в переживании напряжения и расслабления. Техника состоит в том, чтобы сознательно и последовательно напрягать и расслаблять группы мышц тела, начиная с головы заканчивая пальцами ног. Это делается в равномерном ритме, в удобном сидячем положении с закрытыми глазами.
Техника довольно легко осваивается.
Практический совет
Расслабьтесь с помощью техники прогрессивной мышечной релаксации
Прочтите упражнение несколько раз, испытайте его, проникнитесь им. После этого примите удобное сидячее положение и закройте глаза. Напрягайте и расслабляйте теперь свои мышцы в описанной ниже последовательности. Вы можете также привлечь к этому вашего партнера или друга.
• Предплечье
Напряжение: сожмите кулак (примерно на 5–8 секунд) и обратите внимание на чувство напряжения в мускулах предплечья и кисти.
Расслабление: полностью отпустите их (примерно на 30 секунд). Проследите ощущение в расслабленных предплечьях и кистях (возможно, это будут мурашки, ощущение тепла приятное ослабление). Повторите упражнение на обоих кулаках.
• Плечо: бицепс
Напряжение: напрягите двуглавую мышцу (бицепс) сгибанием руки. При этом мышцы предплечья должны оставаться по возможности расслабленными.
Расслабление: ощутите снова полное расслабление, оставьте руку в удобном и спокойном состоянии. Обратите внимание на различные ощущения при сравнении напряжения в мышцах предплечья — на процесс ослабления и результат.