Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья
- Автор: Сак Леонид Давыдович
- Год: 2021
- Язык: русский
- Год: Эксмо
- ISBN: 978-5-04-157074-3
- Жанр: Здоровье
Электронная книга - «Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья». Краткое содержание книги:
В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.
• возрастной дефицит физических нагрузок провоцирует синтез миостатина, блокирующего гипертрофию и гиперплазию мышечной ткани;
• снижение метаболической регуляции как следствие снижение чувствительности к инсулину;
• инфильтрация мышц жиром и соединительной тканью;
• сокращение количества клеток передних (двигательных) рогов спинного мозга;
• преобладание процесса распада белков в мышцах над их синтезом;
• уменьшение потребления количества пищи;
• снижение синтеза механо-ростового фактора, активирующего стволовые клетки.
Одной из многих целей силового тренинга ПД является простая рабочая мышечная гипертрофия мышц. В принципе, нам, рядовым ПДБ, совершенно безразлично, почему и как это происходит. Это прерогатива небольшого отряда физиологов, биохимиков, спортивных врачей и особо любознательных бодибилдеров. В многочисленных исследованиях доказано, что дозированная, разумная, нефанатичная силовая нагрузка (штанга и гантели) вызывает такие сдвиги в организме, которые носят отчетливо антивозрастной характер. Интересно, что именно анаэробные силовые упражнения, конечно же, адекватные состоянию здоровья ПДБ, приводят к наибольшей экспрессии механо-ростового фактора, запускающего процесс мышечной гипертрофии. Поскольку саркопения – это один из признаков неумолимого старения, наиболее физиологичным и простым противовесом может служить силовой тренинг.
Общепринятым считается мнение, что основными нагрузками для ПД должны быть аэробные, которые доказательно улучшают сердечно-легочные показатели. Тем не менее во многих работах доказано, что именно силовые анаэробные упражнения являются решающими в борьбе с саркопенией и остеопорозом. Более того, даже у лиц старше 90 лет такие нагрузки приводили к отчетливому омолаживающему эффекту: улучшению гормонального статуса, нормализации артериального давления, «здоровому» уменьшению веса за счет жировой составляющей, снижению риска падений.
Мы являемся сторонниками целостного подхода к программе антистарения. Если брать только физическую сторону проблемы, то это разумное сочетание аэробных и силовых нагрузок в сочетании с упражнениями на гибкость и равновесие.
Вывод: на современном этапе развития медицины единственным способом борьбы с возрастной саркопенией является силовой тренинг, что подтверждается доказательными исследованиями 1-го класса.
1. Ильницкий А. Н., Прощаев К. И. Специализированный гериатрический осмотр // Геронтологический журнал им. В. Ф. Купревича. – 2012. – № 4–5. – С. 66–84.
2. Ильницкий А. Н., Прощаев К. И. Старческая астения (FRAILTY) как концепция современной геронтологии // Геронтология. – 2013. – № 1.
3. Николаев А. А. Двигательная активность и здоровье современного человека: Учебное пособие для преподавателей и студентов высших учебных заведений физической культуры. Смоленск: СГИФК, СГУ, 2005. – 93 с.: ил.
4. Носков С. Н., Заводчиков А. А., Лаврухина А. А. и др. Клиническое значение саркопении и миопении // РМЖ. Заболевания костно-мышечной системы. – 2013. – № 21.
5. Поворознюк В. В., Дзерович Н. И. Саркопения и возраст: обзор литературы и результаты собственных исследований // Боль. Суставы. Позвоночник. – 2012. – № 3.
6. Скулачев В. П. Жизнь без старости: популярное иллюстрированное издание / В. П.Скулачев, М. В.Скулачев, Б. А.Фенюк. – Москва: Эксмо, 2014. – 272 с. – (Академик Скулачев).
7. Ундрицов В. М., Ундрицов И. М., Серова Л. Д. Возрастные изменения мышечной системы в кн. «Руководство по геронтологии» под редакцией акад. Шабалина В.Н. – М.: Цитадель Трейд, 2005. F.Landi et al. (2014) С. 486–499.
8. Ундрицов В. М., Ундрицов И. М., Серова Л. Д. Саркопения – новая медицинская нозология // Физкультура в профилактике, лечении и реабилитации. – 2009. – № 4 (31). – С. 7–16.
9. Яновский И. Ю. Особенности влияния средств атлетической гимнастики на физическое состояние мужчин разного возраста // Автореф. на соиск. ученой ст. канд. пед. наук. – 2007. – Санкт-Петербург. – 22 с.
10. Aagaard P., Suetta C., Caserotti P. et al. Role of the nervous system in sarcopenia and muscle atrophy with aging: strength training as a countermeasure // Scand J Med Sci Sports. – 2010. – Vol. 20 (1). – P. 49–64.
11. Burton L. A., Sumukadas D. Optimal management of sarcopenia // Clinical interventions in aging. – 2010. – Vol. 5. – P. 217–228.
12. Cesari M., Landi F., Vellas B. Sarcopenia and physical frailty: two sides of the same coin // Front Aging Neurosci. – 2014. – Vol. 28; 6: 192.
13. Cruz-Jentoft A. J., Baeyens J. P., Bauer J. M. et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People // Age Ageing. – 2010. – Vol. 39 (4). – P. 412–423.