Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме
- Автор: Юровских Денис
- Год: 2021
- Язык: русский
- Год: АСТ
- ISBN: 978-5-17-136414-4
- Жанр: Здоровье
Электронная книга - «Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме». Краткое содержание книги:
Книга «Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме» – это подробный систематизированный экскурс в тему питания, физической активности, который поможет не только разобраться в том, как влияют гормоны и системы организма на наш образ жизни, но и выстроить здоровые отношения с едой.
Вы узнаете:
• что заставляет нас переедать и как научить свой организм умеренности;
• как скорректировать свой рацион и перестать испытывать ноющий голод;
• что мешает похудеть, а что помогает;
• как составить правильный базовый рацион.
Если вы устали от противоречивой информации в интернете и хотите понятную инструкцию на научной базе, эта книга то, что вам нужно! При написании книги Денис Файбер опирался более чем на 600 исследований и приводит только научно доказанные факты.
• Мысли. «Я этого заслуживаю», «Жизнь слишком тяжелая, чтобы ограничивать себя еще и в еде».
Когда вы обнаружили, что едите, хотя не голодны, подумайте о том, какой триггер сработал в этот раз. Задайте себе несколько вопросов: «Что я чувствую? Который сейчас час? С кем я? Где я? Какие у меня мысли?».
Переедание как правило проблематично, когда оно хроническое. Так что не переживайте о единичных эпизодах переедания.
Следующий шаг: найдите новые ответы на триггеры. После того, как вы смогли их определить, попробуйте связать с ними новое поведение, способное поддерживать вашу цель – здоровый образ жизни и хорошее самочувствие. Если новое поведение не будет полезным, вы не будете его повторять, и оно не закрепится как привычка. Чтобы подобрать правильное новое поведение нужно знать, что мы едим тогда, когда пытаемся удовлетворить потребность. Поэтому, когда вы пытаетесь придумать новое поведение, попробуйте найти то, что соответствует определенной потребности: это может быть время на природе, общение с людьми или физические упражнения. Например, вы злитесь на своего босса или коллег по работе, а потом приходите домой и заедаете свою злость чипсами. Но попробуйте выплеснуть злобу подъемом по лестнице до своего этажа. Оба действия эффективны, но лестница полезней.
И помните о самом главном – практике. Каждый раз, когда вы чувствуете себя в зоне риска, заменяйте еду на свои новые полезные привычки, можно даже делать это заранее, если вы чувствуете, что вот-вот выйдите из равновесия.
Конечно не все привычки будут давать равный результат. По данным американской психологической ассоциации, наиболее эффективными занятиями для снятия стресса являются занятия спортом, чтение, прослушивание музыки, время с семьей и друзьями, массаж, прогулки, медитация и йога.
Наименее эффективными – азартные игры, покупки, наркотики, курение, еда, видеоигры, бесцельное пользование интернетом и просмотр телевизора. Эти привычки позволяют вам чувствовать себя хорошо только в краткосрочной перспективе, потому что они полагаются на дофамин, чтобы доставить нам временный всплеск удовольствия. Дофамин снимает раздражение моментально, но поскольку он является возбуждающим нейротрансмиттером, он стимулирует выработку адреналина и инициирует реакцию стресса. Первый же список, напротив, усиливает такие нейротрансмиттеры как серотонин, ГАМК и окситоцин. Они успокаивают реакцию на стресс и вызывают чувство благополучия.
Проблемы «Диеты»
«Ешьте меньше» – самый распространенный совет, который дают людям, желающим похудеть. Но он как правило не работает. Постепенно люди начинают понимать, что «диета» – то есть ограничение потребления продуктов питания – не подходит для того, чтобы поддерживать свой вес и свое здоровье на протяжении всей жизни.
Ограничения наоборот могут спровоцировать увеличение тяги к вредным продуктам, создать излишнюю озабоченность едой и колебаниями веса, вселить чувство вины, связанное с потреблением пищи.
Обычно люди попадают в такой круговорот: «отказ от продуктов/ограничение потребления калорий – срыв – более жесткое ограничение – срыв —..» и так далее снова и снова.
Диета не решает истинные причины нарушений пищеварения или переедания, хоть и может сработать в краткосрочной перспективе. Вы сможете потерять вес на некоторое время. Но в 90 % случаев после отказа от диеты в течении двух лет (как правило раньше) он вернется обратно.
Интуитивное питание
Вы когда-нибудь наблюдали за тем, как едят младенцы? Они едят, когда голодны, и останавливаются, когда насыщаются, а если им не нравится пища, то они ее выплевывают.
Это и есть интуитивное питание.
Когда мы едим таким образом, наше питание способствует физическому и психическому благополучию. В физическом плане нам должно быть неприятно чувствовать себя голодным или наоборот объевшимся. А в психологическом плане должно быть приятно удовлетворять чувства голода или сытости.
Годы непродуманного питания, различных диет и разделение продуктов на плохие и хорошие деформируют наше восприятие сигналов организма.
Но когда мы признаем, что мы можем съесть все что угодно и когда угодно, что у нас больше нет списка запрещенных, но таких желанных продуктов, мы действительно начинаем наслаждаться едой и понимать работу своего организма.
Три ключевых компонента интуитивного питания:
• Вы разрешаете себе есть все, что хотите и когда хотите, выбирая здоровые продукты питания и исключая те, которые могут изменить наши сигналы правильного восприятия пищи (об этом чуть позже).