Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме
- Автор: Юровских Денис
- Год: 2021
- Язык: русский
- Год: АСТ
- ISBN: 978-5-17-136414-4
- Жанр: Здоровье
Электронная книга - «Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме». Краткое содержание книги:
Книга «Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме» – это подробный систематизированный экскурс в тему питания, физической активности, который поможет не только разобраться в том, как влияют гормоны и системы организма на наш образ жизни, но и выстроить здоровые отношения с едой.
Вы узнаете:
• что заставляет нас переедать и как научить свой организм умеренности;
• как скорректировать свой рацион и перестать испытывать ноющий голод;
• что мешает похудеть, а что помогает;
• как составить правильный базовый рацион.
Если вы устали от противоречивой информации в интернете и хотите понятную инструкцию на научной базе, эта книга то, что вам нужно! При написании книги Денис Файбер опирался более чем на 600 исследований и приводит только научно доказанные факты.
Пищеварение является активным процессом с бесчисленными механизмами. Это не просто перемещение калорий по конвейерной ленте. То, как мы перевариваем пищу, может менять количество получаемой из нее энергии до 25–30 %. Чем проще и быстрее перевариваются какие-либо продукты питания, тем больше мы получаем из них энергии и наоборот.
Это означает, что на наше пищеварение могу влиять:
• Макроэлементы и клетчатка: белок, волокна и стойкий крахмал не обеспечивают такое же количество энергии для нашего тела, как при сжигании в калориметре.
• Обработка: если на производстве пищу измельчили, очистили, переработали за нас, то наш рот и кишечник работают меньше. Обработанная пища позволяет использовать меньше энергии для переваривания, по сравнению с цельными продуктами.
• Приготовление и тепловая обработка разрушают часть пищи, позволяя тем самым обезопасить нашу пищеварительную систему от повреждений, а также позволяя нам получить больше энергии и нутриентов (для некоторых продуктов).
• Здоровье и микрофлора желудочно-кишечного тракта: кишечные бактерии выполняют большую часть работы пищеварения за нас. Когда изменяется микрофлора, наша способность поглощать питательные вещества может ухудшиться.
Информация на этикетках тоже может играть существенную роль:
• Пищевые волокна. Наш организм не получает столько энергии от волокон, сколько указано на упаковках.
• Устаревшие данные на упаковке.
• Неточные аналитические методы. Способы тестирования для определения количества питательных веществ в продуктах не всегда дают надежные результаты.
• Ассортимент продукции: партии могут отличаются друг от друга.
• Почва и условия выращивания: продукция, выращенная в богатых питательными веществами почвах, отличается от продуктов, выращенных на обедненной питательными веществами почвах.
• Созревание во время сбора урожая: персики, помидоры и многие другие фрукты и овощи, собранные на пике сезона отличаются от тех, которые собраны вне сезона.
• Питание животных: калории, содержащиеся в молоке, мясе и яйцах зависят от того, чем питались животные и как они жили.
• Продолжительность хранения продукта: как вы думаете, есть ли разница между урожаем шпината, собранным сегодня утром и урожаем шпината, собранным три недели назад в другом часовом поясе? Определенно есть.
• Способы приготовления: нутриенты получаемые от употребления сырых капустных листьев будут отличаться от вареной капусты из супа.
Способ приготовления также влияет на количество калорий, которые мы можем получить из пищи.
• время приготовления: 1 минута на пару сильно отличается от 15 минут жарки.
• изменение объема при варке риса: за 15 минут и за 10 минут впитывается разное количество воды:
• число калорий, которые мы видим на этикетке может иметь погрешность +/– 25 %. Было доказано, что замороженные овощи имеют на 8 % больше калорий, чем указанно на упаковке.
Как выбрать хороший продукт?
• Шаг 1: сконцентрируйтесь.
Потратьте пару минут, чтобы проанализировать, как вы принимаете решение о покупке продукта. Производители пользуются тем, что потребители спешат, заняты, невнимательны и импульсивны. Отвлекитесь на минутку от телефона, внимательно вчитайтесь в информацию о продукте. Нужен ли вам этот продукт и стоит ли он своих денег?
• Шаг 2: Выбирайте продукты без упаковки.
Если вы заботитесь о качестве вашей пищи, то употребляйте больше натуральных продуктов – фруктов, овощей. Тогда не будет никаких сюрпризов с неправильным калоражем на упаковке, и вы сэкономите время, оградив себя от их изучения. Чтобы узнать калораж таких продуктов, можно воспользоваться любой базой пищевой ценности продуктов.
• Шаг 3: ставьте в приоритет ингредиенты.
Если на продукте есть этикетка, сначала посмотрите на список ингредиентов. Когда читаете его, все слова должны быть вам знакомы. То есть на упаковке с овсяной кашей вы должны увидеть «Состав: овес». Если вы обнаружили, что продукт содержит непонятные компоненты, подумайте, нужно ли вам употреблять его? Со временем вам будет легче выбирать качественные и полезные продукты, потому что вы будете знать, что примерно должно находиться в каждом из них.
• Шаг 4: сравнивайте продукты.
Сравнивайте несколько одинаковых продуктов и выбирайте на основе двух критериев: