Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии
- Автор: Су Джонатан
- Год: 2022
- Язык: русский
- Год: Питер
- ISBN: 978-5-00116-719-8
- Переводчик: Э. Латыпова
- Жанр: Здоровье
Электронная книга - «Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии». Краткое содержание книги:
Но что, если бы у вас был проверенный комплекс упражнений, который займет всего 6 минут 2 раза в день и улучшит ваше самочувствие за первые 15 дней?
Сделайте шаг навстречу новой версии себя — более сильной, жизнедеятельной и энергичной — благодаря фитнес-программе физиотерапевта доктора Джонатана Су — автора мирового бестселлера, изменившего жизни тысяч пожилых людей.
С помощью этой книги вы:
• начнете тренироваться дома, не используя сложный спортивный инвентарь;
• узнаете семь стратегий раскрытия фитнес-потенциала;
• восстановите баланс и силу;
• получите практические советы и рекомендации для членов семьи и опекунов.
Планы тренировок — по QR-кодам внутри книги!
• Усложняйте упражнения постепенно.
• Занимайтесь ежедневно, чтобы начать меняться.
• Различайте «хорошую» и «плохую» боль.
• Ешьте высококачественные продукты, богатые белком, для увеличения силы и работоспособности.
Глава 6
Сделайте упор на ноги
Первая стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала — сделать упор на мышцы ног. Для этого я рекомендую работать только над ногами, а корпус в первые восемь недель оставить в покое.
Есть две важные причины, по которым я даю эту рекомендацию. Прежде всего здоровые сильные ноги позволяют безопасно стоять и ходить, а значит, быть самодостаточным. Слабость в нижней части тела заметно влияет на общее качество жизни. Развитие ног с помощью упражнений, которые я покажу позже, поможет вам безопасно ориентироваться в пространстве. Вы будете крепко стоять на ногах даже в сложных обстоятельствах, например при ходьбе по скользкой поверхности; а если вы упадете, сильные ноги помогут вам остаться невредимыми.
Во-вторых, мышцы ног, в частности бедер, — самые большие и сильные во всем теле. Исследования показывают, что высокоинтенсивные силовые упражнения, задействующие мышцы ног, увеличивают выработку тестостерона и гормонов роста[21]. С возрастом уровень этих гормонов снижается; если организм пожилого человека вырабатывает их в достаточном количестве, это значительно повышает качество жизни[22]. Например, наращивание мышечной массы, увеличение плотности костей, уменьшение жировых отложений, повышение энергии и укрепление иммунной системы[23].
Если в первые восемь недель вы будете тренировать только ноги, вы сможете сосредоточиться на самом важном, освоить программу тренировки и добиться больших успехов.
Это первая стратегия. Давайте перейдем ко второй стратегии, которая заключается в увеличении интенсивности и сокращении времени выполнения упражнений.
• Задумайтесь, нравится ли вам идея тренировать сначала только ноги? Если нет, то, как вы думаете, почему? Что поможет вам изменить отношение?
Глава 7
Увеличивайте интенсивность, уменьшайте время
Вторая стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала — это увеличение интенсивности упражнений и сокращение времени тренировок. В главе 3 мы рассмотрели исследования, результаты которых подтвердили, что высокоинтенсивные упражнения безопаснее и эффективнее для пожилых людей, чем традиционные упражнения, несмотря на то что они занимают меньше времени. Но на этом преимущества высокоинтенсивных тренировок не заканчиваются; исследования также показывают, что несколько коротких циклов (6 минут или меньше), выполненных в течение дня, полезнее одной длинной тренировки[24].
Это значит, что вы добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться по 6 минут дважды в день, чем 12 минут (и больше) один раз в день. Оба варианта занимают одинаковое время, но несколько коротких сеансов упражнений более эффективны — вероятно, потому, что вы сможете поддерживать более высокую интенсивность.
Исследования также показывают, что между короткой высокоинтенсивной тренировкой и длинной малоинтенсивной тренировкой пожилые люди с большей вероятностью выберут первый вариант[25].
Одна из самых важных (и сложных!) вещей, которые вам нужно сделать, чтобы получить результат, — соблюдать правильную последовательность упражнений. Поэтому нужна программа упражнений, которые будут доступны пожилым людям, несмотря на повышенную сложность.
У коротких тренировок есть дополнительное преимущество: по моему опыту, они приводят к меньшему износу тела, поскольку требуют меньшего количества повторений для достижения результата. Это означает, что вы уменьшаете износ вашего тела, что снижает риск травм и боли.
Надеюсь, все это убедит вас, что короткие интенсивные тренировки идеально подходят пожилым людям.
• Трудно ли вам было заниматься спортом раньше? Если да, как вы думаете, было бы вам легче, если бы тренировки были короче, но интенсивнее?
Глава 8
Тренируйтесь, пока не почувствуете усталость, и еще немного
Третья стратегия раскрытия своего фитнес-потенциала — тренироваться до тех пор, пока вы не почувствуете усталость, а затем еще немного. В спорте это называется «перезагрузка». Ее смысл заключается в том, что для адаптации к тренировкам требуется бо́льшая нагрузка на тело, чем обычно[26]. Проще говоря, это означает, что вы должны бросить вызов своему телу, выйти за рамки привычного и комфортного, чтобы измениться в лучшую сторону.
21
Fink, Julius, Brad Jon Schoenfeld, and Koichi Nakazato. “The Role of Hormones in Muscle Hypertrophy.” The Physician and Sportsmedicine 46, no. 1 (2018): 129–34. Kraemer, William J., and Nicholas A. Ratamess. “Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training.” Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 35, no. 4 (2005): 339–61.
22
Sellami, Maha, Nicola Luigi Bragazzi, Maamer Slimani, Lawrence Hayes, Georges Jabbour, Andrea De Giorgio, and Benoit Dugué. “The Effect of Exercise on Glucoregulatory Hormones: A Countermeasure to Human Aging: Insights from a Comprehensive Review of the Literature.” International Journal of Environmental Research and Public Health 16, no. 10 (15 2019).
23
Melmed, Shlomo. Williams Textbook of Endocrinology, 2020.
24
Magutah, Karani, Kihumbu Thairu, and Nilesh Patel. “Effect of Short Moderate Intensity Exercise Bouts on Cardiovascular Function and Maximal Oxygen Consumption in Sedentary Older Adults.” BMJ Open Sport & Exercise Medicine 6, no. 1 (2020): e000672. Murphy, Marie H., Ian Lahart, Angela Carlin, and Elaine Murtagh. “The Effects of Continuous Compared to Accumulated Exercise on Health: A Meta-Analytic Review.” Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 49, no. 10 (October 2019): 1585–1607.
25
Reitlo, Line Skarsem, Silvana Bucher Sandbakk, Hallgeir Viken, Nils Petter Aspvik, Jan Erik Ingebrigtsen, Xiangchun Tan, Ulrik Wisløff, and Dorthe Stensvold. “Exercise Patterns in Older Adults Instructed to Follow Moderate- or High-Intensity Exercise Protocol – the Generation 100 Study.” BMC Geriatrics 18, no. 1 (10 2018): 208.
26
Baechle, Thomas R. Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics, 2016.