Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии
- Автор: Су Джонатан
- Год: 2022
- Язык: русский
- Год: Питер
- ISBN: 978-5-00116-719-8
- Переводчик: Э. Латыпова
- Жанр: Здоровье
Электронная книга - «Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии». Краткое содержание книги:
Но что, если бы у вас был проверенный комплекс упражнений, который займет всего 6 минут 2 раза в день и улучшит ваше самочувствие за первые 15 дней?
Сделайте шаг навстречу новой версии себя — более сильной, жизнедеятельной и энергичной — благодаря фитнес-программе физиотерапевта доктора Джонатана Су — автора мирового бестселлера, изменившего жизни тысяч пожилых людей.
С помощью этой книги вы:
• начнете тренироваться дома, не используя сложный спортивный инвентарь;
• узнаете семь стратегий раскрытия фитнес-потенциала;
• восстановите баланс и силу;
• получите практические советы и рекомендации для членов семьи и опекунов.
Планы тренировок — по QR-кодам внутри книги!
• «Нет» хронической боли. Было доказано, что упражнения снижают воспаление и общий уровень боли без приема лекарств.
• «Да» ясному уму, «нет» слабоумию. Во время тренировки ваше тело выделяет белки и другие химические вещества, которые улучшают когнитивные функции и способность к обучению. Также исследования показывают, что упражнения облегчают некоторые симптомы слабоумия и снижают риск его развития.
• «Да» сексу. Тренировки могут улучшить сексуальную функцию и уменьшить последствия эректильной дисфункции у мужчин и усилить сексуальное возбуждение у женщин.
• «Нет» повышенному давлению и сердечным заболеваниям. Регулярные тренировки укрепляют сердце и улучшают кровообращение, что помогает снизить риск повышения уровня холестерина, развития ишемической болезни сердца и сердечного приступа. Физические упражнения также могут снизить артериальное давление и уровень триглицеридов в крови.
• «Да» крепкому скелету. Мы уже знаем, что упражнения помогают нарастить мышечную массу пожилым людям. Также они могут предотвратить возрастное уменьшение плотности костей (остеопороз).
• «Нет» онкологическим заболеваниям. Было доказано, что тренировки снижают риск рака груди, матки, толстой кишки и легких.
• «Да» хорошему сну. Упражнения помогут быстрее заснуть и сделают сон долгим и высококачественным.
• «Нет» падениям. Исследования показывают, что тренировки улучшают равновесие и помогают снизить риск падения.
• «Да» здоровому весу. Силовые упражнения, как и правильное питание, играют важную роль в предотвращении ожирения и помогают сбросить вес.
• «Да» быстрому выздоровлению. Регулярные тренировки могут сократить время, необходимое для заживления ран, на 25 %. Кроме того, здоровый организм эффективнее борется с инфекциями и легче восстанавливается после болезни или травмы.
• «Нет» диабету. Тренировки могут снизить риск метаболического синдрома и диабета 2-го типа за счет снижения уровня сахара в крови и улучшения выработки инсулина. Если у вас уже есть одно из этих заболеваний, упражнения помогут вам бороться с ними.
Как видно, тренировки не только улучшают физическое состояние. Они помогают сделать тело сильнее и крепче, а также заметно влияют на общее состояние здоровья, качество и длину жизни.
• Выберите из списка выше те пункты, которые вам подходят. Подумайте, как сильно изменится ваша жизнь, если упражнения решат хотя бы несколько ваших проблем.
Глава 3
Шесть минут 2 раза в день. Кардинальные изменения за 15 дней
Есть такое выражение: «Важно качество, а не количество». Мы можем перефразировать его так: «Важно качество, а не длительность». Эта идея особенно актуальна для пожилых людей. Качественно выполняя упражнения, вы добьетесь изменений всего за 6 минут в день. Да, шесть!
Я хотел бы рассказать историю 75-летней Эвелин из Сан-Франциско, Калифорния.
Вернувшись из поездки в Нью-Йорк в марте 2020 года, Эвелин почувствовала жар, усталость и ломоту в теле: «Сначала я подумала, что у меня грипп, но потом мне стало трудно дышать». Эвелин доставили в отделение неотложной помощи, и следующие 45 дней она провела на аппарате искусственной вентиляции легких с диагнозом COVID-19. «Это были худшие дни в моей жизни, я была на грани смерти и беспомощна, переживала, что моя семья очень беспокоится обо мне».
К счастью, Эвелин справилась и вышла из больницы. На следующий день после выписки ее семья попросила меня навестить ее. Когда-то активная и энергичная, любившая садоводство женщина теперь с большим трудом проходила три метра. Очевидно, что COVID-19 и его последствия сильно повлияли на нее. Она сказала мне: «Когда я вставала со стула, мне казалось, что на моей спине сидит двухсоткилограммовая горилла. Двадцать шагов от спальни до кухни были настоящим испытанием, даже когда я использовала ходунки или моя дочь помогала мне».
Мы сразу же начали заниматься дважды в день, и вскоре она смогла ходить без посторонней помощи: «Я не могла поверить в это! Я избавилась от ходунков за две недели, через четыре недели начала заниматься садом и почувствовала себя сильнее, чем была пятнадцать лет назад, и это все произошло за восемь недель!»
Эвелин — лишь одна из тысячи пожилых людей, изменивших свою жизнь с помощью этой программы. Как же Эвелин смогла так быстро восстановиться и как вы можете сделать то же самое?
Высокоинтервальные интенсивные тренировки
Кажется, что 6 минут не хватит, чтобы что-то изменить, но результаты более десятка серьезных исследований показывают, что короткие серии упражнений с высокой интенсивностью — более эффективный метод улучшения физической формы для людей старшего возраста, чем традиционные формы тренировок[10].
10
Bouaziz, Walid, Alexandra Malgoyre, Elise Schmitt, Pierre-Olivier Lang, Thomas Vogel, and Lukshe Kanagaratnam. “Effect of High-Intensity Interval Training and Continuous Endurance Training on Peak Oxygen Uptake among Seniors Aged 65 or Older: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” International Journal of Clinical Practice 74, no. 6 (June 2020): e13490.