Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии
- Автор: Су Джонатан
- Год: 2022
- Язык: русский
- Год: Питер
- ISBN: 978-5-00116-719-8
- Переводчик: Э. Латыпова
- Жанр: Здоровье
Электронная книга - «Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии». Краткое содержание книги:
Но что, если бы у вас был проверенный комплекс упражнений, который займет всего 6 минут 2 раза в день и улучшит ваше самочувствие за первые 15 дней?
Сделайте шаг навстречу новой версии себя — более сильной, жизнедеятельной и энергичной — благодаря фитнес-программе физиотерапевта доктора Джонатана Су — автора мирового бестселлера, изменившего жизни тысяч пожилых людей.
С помощью этой книги вы:
• начнете тренироваться дома, не используя сложный спортивный инвентарь;
• узнаете семь стратегий раскрытия фитнес-потенциала;
• восстановите баланс и силу;
• получите практические советы и рекомендации для членов семьи и опекунов.
Планы тренировок — по QR-кодам внутри книги!
Многие из этих исследований были сосредоточены на высокоинтервальных интенсивных тренировках (High-Intensity Interval Training — HIIT). Словосочетание «интенсивные тренировки» может напугать, но бояться нечего — идея довольно проста.
В течение 30 секунд — 2 минут вы интенсивно тренируетесь, затем делаете перерыв и продолжаете занятие. Во время HIIT-тренировки чередуются высоко- и низкоинтенсивные упражнения.
Японский исследователь доктор Изуми Табата был одним из первых, кто осознал особые преимущества высокоинтенсивных тренировок. Изучая режимы тренировок олимпийских конькобежцев в середине 1990-х, он с удивлением обнаружил, что спортсмены, выполнявшие четырехминутные упражнения высокой интенсивности, показывали лучшие результаты, чем те, кто выполнял часовые низкоинтенсивные упражнения.
C тех пор как доктор Табата сделал свое открытие и другие исследователи обнаружили, что улучшение здоровья связано с состоянием физической формы, HIIT активно изучается. Было показано, что высокоинтенсивные упражнения безопаснее и эффективнее для людей с сердечно-сосудистыми и респираторными заболеваниями, сердечной недостаточностью, ожирением, диабетом, инсультом и раком[11], а также для людей старше 60 лет, ведущих малоподвижный образ жизни[12].
Кроме того, HIIT за короткое время повышает аэробную выносливость и мышечную силу. Примечательно, что в одном исследовании участники, выполняя тесты на выносливость, удвоили свое время «до полного изнеможения» всего после двух недель HIIT[13].
Несмотря на все преимущества высокоинтенсивных тренировок, необходимо помнить и о недостатках. Вам придется прикладывать больше усилий, чем вы привыкли, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу и при необходимости уменьшайте нагрузку. HIIT может повлиять на вашу способность сохранять равновесие в течение 30 минут после тренировки, в связи с чем рекомендуется соблюдать осторожность, чтобы снизить риск падений. Наконец, люди, ведущие малоподвижный образ жизни и имеющие сердечно-сосудистые заболевания, больше подвержены риску осложнений при более интенсивных физических нагрузках — обязательно обсудите этот вопрос со своим лечащим врачом.
Тем не менее исследования показывают, что высокоинтенсивные упражнения безопасны для пожилых людей и более эффективны, чем традиционные упражнения, несмотря на значительно меньшие временные затраты и объем упражнений. Это актуально даже для малоподвижных людей, страдающих различными заболеваниями.
Необходимо прояснить еще одну вещь: высокая интенсивность — это не то же самое, что высокая нагрузка. Упражнения с высокой нагрузкой, такие как длительная ходьба по твердой поверхности, спуск по склонам или бег, создают большую нагрузку на ваши суставы. Это не высокоинтенсивные упражнения, в отличие от описанных в этой книге. «Высокая интенсивность» означает, что вы прилагаете больше усилий — то есть напрягаетесь больше, чем привыкли; повышенной нагрузки быть не должно.
Основываясь на научных исследованиях, я постарался сделать высокоинтенсивные тренировки безопасными и эффективными для людей старшего возраста. Смысл HIIT заключается в том, чтобы вы чередовали высоко- и низкоинтенсивные упражнения, но вам не придется беспокоиться об этом: программа, описанная в этой книге, разработана так, что упражнения чередуются автоматически.
Дополнительный плюс заключается в том, что вам даже не нужно ходить в тренажерный зал. Вы можете тренироваться по этой программе дома, вообще не используя спортивный инвентарь или используя его очень редко. Мы поговорим об этом подробнее в следующей главе.
• Запишитесь к вашему лечащему врачу, чтобы обсудить программу тренировок. Возьмите с собой книгу, чтобы показать иллюстрации к упражнениям в части 4 и расписание упражнений в части 5. Ваш лечащий врач может освободить вас от всех упражнений или ограничить некоторые из них.
Глава 4
Достигаем отличных результатов дома с небольшим количеством спортивного инвентаря или совсем без него
Во время пандемии с полок магазинов пропал спортивный инвентарь — по всей стране фитнес-центры начали закрываться, и миллионы людей пытались собрать тренажерный зал у себя дома. Гантели, велотренажеры и гребные тяги пропали со складов в течение нескольких месяцев. Хорошая новость заключается в том, что занятия могут быть столь же эффективными и без тренажерного зала или спортивного инвентаря. Вы можете легко достичь тех же результатов с помощью так называемой функциональной тренировки.
11
Blackwell, James E. M., Brett Doleman, Philip J. J. Herrod, Samuel Ricketts, Bethan E. Phillips, Jonathan N. Lund, and John P. Williams. “Short-Term (<8 Wk) High-Intensity Interval Training in Diseased Cohorts.” Medicine and Science in Sports and Exercise 50, no. 9 (2018): 1740–49. Liu, Jing-Xin, Lin Zhu, Pei-Jun Li, Ning Li, and Yan-Bing Xu. “Effectiveness of High-Intensity Interval Training on Glycemic Control and Cardiorespiratory Fitness in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Aging Clinical and Experimental Research 31, no. 5 (May 2019): 575–93. Wiener, Joshua, Amanda McIntyre, Scott Janssen, Jeffrey Ty Chow, Cristina Batey, and Robert Teasell. “Effectiveness of High-Intensity Interval Training for Fitness and Mobility Post Stroke: A Systematic Review.” PM & R: The Journal of Injury, Function, and Rehabilitation 11, no. 8 (2019): 868–78. Wisløff, Ulrik, Asbjørn Støylen, Jan P. Loennechen, Morten Bruvold, Øivind Rognmo, Per Magnus Haram, Arnt Erik Tjønna, et al. “Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients: A Randomized Study.” Circulation 115, no. 24 (June 19, 2007): 3086–94.
12
Grace, Fergal, Peter Herbert, Adrian D. Elliott, Jo Richards, Alexander Beaumont, and Nicholas F. Sculthorpe. “High Intensity Interval Training (HIIT) Improves Resting Blood Pressure, Metabolic (MET) Capacity and Heart Rate Reserve without Compromising Cardiac Function in Sedentary Aging Men.” Experimental Gerontology 109 (2018): 75–81.
13
Burgomaster, Kirsten A., Scott C. Hughes, George J. F. Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, and Martin J. Gibala. “Six Sessions of Sprint Interval Training Increases Muscle Oxidative Potential and Cycle Endurance Capacity in Humans.” Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 98, no. 6 (June 2005): 1985–90.