Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии
- Автор: Су Джонатан
- Год: 2022
- Язык: русский
- Год: Питер
- ISBN: 978-5-00116-719-8
- Переводчик: Э. Латыпова
- Жанр: Здоровье
Электронная книга - «Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии». Краткое содержание книги:
Но что, если бы у вас был проверенный комплекс упражнений, который займет всего 6 минут 2 раза в день и улучшит ваше самочувствие за первые 15 дней?
Сделайте шаг навстречу новой версии себя — более сильной, жизнедеятельной и энергичной — благодаря фитнес-программе физиотерапевта доктора Джонатана Су — автора мирового бестселлера, изменившего жизни тысяч пожилых людей.
С помощью этой книги вы:
• начнете тренироваться дома, не используя сложный спортивный инвентарь;
• узнаете семь стратегий раскрытия фитнес-потенциала;
• восстановите баланс и силу;
• получите практические советы и рекомендации для членов семьи и опекунов.
Планы тренировок — по QR-кодам внутри книги!
Функциональные тренировки
Функциональные тренировки имитируют действия, которые вы выполняете дома или на работе, чтобы улучшить качество вашей жизни. Они одновременно задействуют разные мышцы, а также поддерживают стабильность мышц кора — брюшной полости и спины, которые защищают ваш позвоночник при движении. Например, приседания со стулом тренируют те же мышцы, которые вы используете, когда встаете с дивана, поднимаете вещи, идете по лестнице или поднимаетесь в гору.
Многие специалисты по фитнесу и реабилитации, включая меня, давно знают, что функциональные тренировки — самые эффективные. Научные исследования подтверждают наши наблюдения: было установлено, что результаты функциональных тренировок превосходят результаты большинства других видов упражнений для разных людей, включая молодых военнослужащих, женщин среднего возраста с болями в пояснице и, конечно, пожилых людей[14].
Одно исследование показало безопасность и эффективность высокоинтенсивных функциональных тренировок для улучшения баланса и самостоятельности у людей в возрасте 65 лет и старше, страдающих деменцией и живущих в домах престарелых[15]. По данным другого исследования, функциональные тренировки значительно улучшили навыки игры в гольф и уровень физической подготовки игроков в возрасте от 60 до 80 лет[16].
Выполняя функциональную тренировку, вы готовите свое тело к тому, чтобы оно хорошо выполняло различные задачи в повседневной жизни. Вы можете заниматься дома с легкодоступным «инвентарем» — например, возьмите рюкзак, наполненный консервами. В крайнем случае единственное специальное оборудование, которое вам понадобится для этих тренировок, — это пара утяжелителей для ног, которые вы легко найдете в любом спортивном или интернет-магазине.
Тренировки дома
У домашних тренировок есть несколько дополнительных преимуществ перед тренажерным залом.
• Тренироваться дома легче и удобнее, потому что нет демотивирующих барьеров: вам не нужно ехать в спортзал, переодеваться в комнате, полной незнакомцев, или ждать, пока освободится тренажер.
• Тренажерный зал может пугать некоторых людей. Но ощущение неловкости или страх перед тем, что подумают другие, не станет проблемой при тренировке дома.
• Для людей, которые недостаточно хорошо себя чувствуют, чтобы покинуть дом без посторонней помощи, посещение тренажерного зала — трудная или невыполнимая задача. В этом случае домашние тренировки — единственный способ улучшить силу, равновесие и функциональность.
• Цена абонемента в тренажерный зал — серьезное препятствие для людей с ограниченным доходом. Домашние тренировки требуют небольшого количества оборудования или не требуют его вообще, поэтому расходы не станут проблемой.
Комбинированный подход
Главный секрет этой программы — сочетание высокоинтенсивных (о них мы говорили в предыдущей главе) и функциональных тренировок, адаптированных для пожилых людей. Это единственная программа, в которой используется комбинированный подход, и она позволит вам безопасно и быстро достичь отличных результатов дома.
Теперь вы можете спросить: почему бы не заняться чем-то другим? Например, ходьбой. Конечно, ходьба — это еще одна форма функциональной тренировки, которая не требует оборудования и полезна для здоровья, но в следующей главе я объясню, почему ее недостаточно, чтобы остановить возрастную потерю мышечной массы.
Подготовьтесь к домашней тренировке и убедитесь, что у вас есть:
• Рюкзак, наполненный тяжелыми предметами (например, консервами) в качестве противовеса.
• Пара регулируемых утяжелителей на щиколотки. В идеале у вас должно быть два утяжелителя (около 2,3 кг на ногу), которые вы можете при необходимости добавлять или убирать.
Глава 5
Ходьбы недостаточно
В 1989 году Институт Купера провел историческое исследование, которое связало ежедневную ходьбу с улучшением здоровья[17]. За восемь лет в исследовании приняли участие 13 000 человек. Его результаты убедили ученых в том, что ходьба может принести больше пользы для здоровья, чем традиционные упражнения.
14
Cortell-Tormo, Juan M., Pablo Tercedor Sánchez, Ivan Chulvi-Medrano, Juan Tortosa-Martínez, Carmen Manchado-López, Salvador Llana-Belloch, and Pedro Pérez-Soriano. “Effects of Functional Resistance Training on Fitness and Quality of Life in Females with Chronic Nonspecific Low-Back Pain.” Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 31, no. 1 (February 6, 2018): 95–105. Haddock, Christopher K., Walker S. C. Poston, Katie M. Heinrich, Sara A. Jahnke, and Nattinee Jitnarin. “The Benefits of High-Intensity Functional Training Fitness Programs for Military Personnel.” Military Medicine 181, no. 11 (2016): e1508–14. Peterson, James A. “10 Nice-to-Know Facts About Functional Training.” ACSM’s Health & Fitness Journal 17, no. 5 (October 2013): 48.
15
Toots, Annika, Håkan Littbrand, Nina Lindelöf, Robert Wiklund, Henrik Holmberg, Peter Nordström, Lillemor Lundin-Olsson, Yngve Gustafson, and Erik Rosendahl. “Effects of a High-Intensity Functional Exercise Program on Dependence in Activities of Daily Living and Balance in Older Adults with Dementia.” Journal of the American Geriatrics Society 64, no. 1 (January 2016): 55–64.
16
Thompson, Christian J., Karen Myers Cobb, and John Blackwell. “Functional Training Improves Club Head Speed and Functional Fitness in Older Golfers.” Journal of Strength and Conditioning Research 21, no. 1 (February 2007): 131–37.
17
Blair, S. N., H. W. Kohl, R. S. Paffenbarger, D. G. Clark, K. H. Cooper, and L. W. Gibbons. “Physical Fitness and All-Cause Mortality. A Prospective Study of Healthy Men and Women.” JAMA 262, no. 17 (November 3, 1989): 2395–2401.