Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни
- Автор: Бузунов Роман Вячеславович, Черкасова София Анатольевна
- Год: 2022
- Язык: русский
- ISBN: 978-5-17-139502-5
- Жанр: Здоровье
Электронная книга - «Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни». Краткое содержание книги:
Только когда человек потерял сон, он понимает, чего он лишился в жизни. Начинается следующий этап – постоянная борьба за сон. Но проблема заключается в том, что в попытках его улучшить человек совершает ошибки, которые еще больше усугубляют проблему. Как в известном выражении: «Войны не будет, но будет такая борьба за мир, что камня на камне не останется».
Из книги вы узнаете о том, насколько важен сон и как он влияет на наше здоровье. Авторы дают простые и эффективные советы по образу жизни, гигиене сна и спальни, которые позволят вам сохранить или восстановить здоровый сон. Описаны релаксационные методики, позволяющие бороться со стрессом как с одной из основных причин бессонницы. Приведена информация о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы – наиболее эффективном методе лечения этого нарушения сна. Предложены эффективные рекомендации для сохранения и восстановления сна при сменном графике, авиаперелетах и в других жизненных ситуациях.
В книге также описаны другие наиболее частые расстройства сна: храп и синдром обструктивного апноэ сна, синдром беспокойных ног, сонный паралич… Даны рекомендации о том, как заподозрить эти заболевания, что можно сделать самостоятельно для их устранения и когда необходимо обратиться к врачу.
В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.
Что это вообще такое – оперативная память? К примеру, мы, сомнологи, ведем прием пациентов. В это время нам нужно воспринимать речь, фиксировать сказанное письменно, читать, объяснять, обращаться к «старым» воспоминаниям (похожие клинические случаи, дозировки препаратов, критерии диагноза) и «новым» воспоминаниям (для анализа, уточнения, сопоставления сказанного пациентом)… Для этого нужно много разнородных информационных инструментов. И чтобы работа протекала гладко, надо, чтобы оперативная память была в норме. Если сомнолог сам не выспался, его оперативная память тоже будет страдать. Он может запинаться при формулировании мыслей, задавать один и тот же вопрос пациенту несколько раз, лезть в Интернет и книжки за названиями препаратов…
А иногда недосыпание не просто затрудняет работу, но и вообще отключает мозг в самое неподходящее время. Так, в Калифорнийском университете Сан-Диего исследовали две группы людей. У одних был хороший сон, у других бессонница. Исследователи имитировали для участников условия рабочей задачи: дали разнородную информацию для запоминания, а затем просили воспроизвести и применить эту информацию в разных вариантах. Пока испытуемые работали над заданиями, их сканировали с помощью функциональной МРТ, которая в реальном времени показывает активность разных областей мозга.
Люди со здоровым сном по мере усложнения рабочей задачи все больше концентрировались. Активность зон, отвечающих за оперативную память, возрастала. По мере утомления этих зон к ним подключались вспомогательные участки, которые помогали участникам правильно отвечать на вопросы.
У людей с бессонницей была совсем иная ситуация. В ответ на усложнение задач мозг не начинал напрягаться сильнее, люди ошибались в выполнении заданий. А в определенный момент их нервная система вообще начала отключаться. Нет, не в том плане, что они засыпали. Просто, не вынеся напора испытаний, мозг активизировал дефолт-систему. Это совокупность мозговых структур, которые активизируются у нас в моменты расслабления: когда мы «зависли» со взглядом в одну точку, когда сидим или лежим и особо ни о чем не думаем, когда пребываем в рассеянности или вполсилы о чем-то мечтаем.
Наш мозг похож на компьютер. Информация, накопленная днем, содержится преимущественно в оперативной памяти: туда все «навалено», но не рассортировано. Ночью во сне мозг принимает решение, что из накопленного забыть, а что сохранить. Для каждого фрагмента информации он отводит свое место. Можно сказать, что мозг «дефрагментирует жесткий диск», заботясь, чтобы все лежало в нужной последовательности и не содержало ничего лишнего. Это крайне важно для формирования рефлексов и приспособительных реакций, благодаря которым в дальнейшем мы можем не просто помнить, а успешно применять знания и умения в жизни. Как здесь не вспомнить пословицу: «Утро вечера мудренее».
В норме оперативная память за ночь очищается и утром она готова к восприятию новой информации. А если мы плохо спали и оперативная память не очистилась, то на следующий день она оказывается переполнена. Новая информация туда не попадает, а старая не может полноценно использоваться… Вывод: чтобы хорошо справляться с интеллектуальной работой, нужно хорошо спать. Стоит человеку наладить сон, как его оперативная память возвращается в полном объеме.
Но если человек непрерывно, годами плохо спал, то у него может возникнуть другая проблема – нарушение долговременной памяти.
Человек недосыпает или страдает расстройствами сна. Каждую ночь его мозг недообрабатывает воспоминания. Через 20–25 лет это может создать предпосылки к развитию деменции. Хроническое недосыпание и бессонница медленно, но верно приводят к дефициту серого вещества в лобных долях, что влияет на способность воспроизводить давние воспоминания. Кроме того, при плохом сне или недосыпании человек недостаточно времени проводит в глубоком медленном сне. Во время этой стадии мозг очищается от продуктов обмена веществ, в том числе от опасных для здоровья белков – бета-амилоидов, ответственных за развитие болезни Альцгеймера. Таким образом, проблемы со сном важно решать еще и для того, чтобы до конца жизни оставаться в здравом уме и твердой памяти.
Упомянем еще об одной болезни, которая угрожает долговременной памяти. Это синдром обструктивного апноэ сна. При этом заболевании могут отмечаться сотни остановок дыхания за ночь, которые заканчиваются частичным пробуждением мозга. Разрушается структура сна, в частности и REM-сон, обеспечивающий формирование долговременной памяти. Особенно ярко эта проблема проявляется у детей. Ребенок активно познает мир и испытывает информационную нагрузку во много раз большую, чем взрослый. На фоне поверхностного, некачественного сна его мозг с этой нагрузкой не справляется, так как перестает полноценно формировать долговременную память. Кроме того, при апноэ у ребенка формируется синдром дефицита внимания и гиперактивности. Это еще одна причина, почему он плохо обучается и плохо усваивает информацию, ему сложнее адаптироваться к изменениям обстановки. Ребенок с невылеченным тяжелым апноэ может вырасти в человека, мимо которого прошла вся школьная программа. И вместо того, чтобы стать новым Менделеевым, он станет охранником в соседнем магазине…