Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме
- Автор: Юровских Денис
- Год: 2021
- Язык: русский
- Год: АСТ
- ISBN: 978-5-17-136414-4
- Жанр: Здоровье
Электронная книга - «Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме». Краткое содержание книги:
Книга «Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме» – это подробный систематизированный экскурс в тему питания, физической активности, который поможет не только разобраться в том, как влияют гормоны и системы организма на наш образ жизни, но и выстроить здоровые отношения с едой.
Вы узнаете:
• что заставляет нас переедать и как научить свой организм умеренности;
• как скорректировать свой рацион и перестать испытывать ноющий голод;
• что мешает похудеть, а что помогает;
• как составить правильный базовый рацион.
Если вы устали от противоречивой информации в интернете и хотите понятную инструкцию на научной базе, эта книга то, что вам нужно! При написании книги Денис Файбер опирался более чем на 600 исследований и приводит только научно доказанные факты.
• циркадными ритмами;
• гормонами.
На этом этапе нам важно выяснить, почему мы перестаем есть, что заставляет нас остановиться? Когда мы едим, два физиологических фактора – растяжение желудка и гормональное насыщение – работают сообща, чтобы сообщить нашему организму, что мы сыты.
Гастрическое растяжение
Когда наш желудок пуст, его объем составляет около 50 мл. Когда мы едим, он расширяется в среднем до 1000 мл. Его предел находится в районе 4000 мл.
Наш желудок предназначен не только для растяжения, он так же способен передавать нашему мозгу различные сигналы, один из них – это информация о том, что он заполнен.
Когда желудок растягивается, чтобы уместить в себе поступающую пищу, нейроны направляют сигнал в наш мозг через блуждающий нерв, и мы ощущаем сытость и перестаем хотеть есть.
По этой причине худеющим я советую выбирать низкокалорийные и высокообъемные продукты. Напрнимер, овощи и бобовые. Поскольку они занимают значительное пространство в желудке и тем самым помогают чувствовать себя сытым.
Гормональное насыщение
Во время приема пищи наш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) дают сигналы о поступлении пищи разным областям организма. Некоторые сигналы проходят через блуждающий нерв, в то время как остальные проникают в мозг другими путями.
Наиболее значимые гормоны
• Холецистокинин (ССК). Когда мы едим жиры и белки, кишечник выпускает ССК, сообщая через блуждающий нерв нашему мозгу, что нужно прекратить прием пищи.
• GLP-1 и амилин. Последние исследования показывают, что GLP-1 является самым уникальным и важным насыщающим гормоном. Потому что он стимулирует выработку и высвобождение инсулина и замедляет перемещение пищи из желудка в тонкую кишку.
• Инсулин. Когда мы едим углеводы и белки, у нас вырабатывается инсулин. Он сообщает нашему мозгу о том, что питательные вещества поступают в организм, и когда их будет в достаточном количестве, мозгу приходит сигнал о том, что нужно прекратить есть.
Некоторые из этих сигналов сохраняются в мозге продолжительное время, что способствует уменьшению аппетита при последующих приемах пищи.
Чтобы задействовать полный спектр гормонов насыщения необходимо отдавать предпочтение рациону и блюдам, содержащим как белки, так и углеводы. Это помогает нам не переедать в долгосрочной перспективе.
Возникают разные физиологические реакции, которые помогают нам почувствовать себя сытыми и понять, когда нужно прекратить есть.
Но это еще не все. Наш мозг тоже тоже играет роль в чувстве насыщения.
Чтобы быть здоровым и держать свой вес в норме, очень важно держать режим питания, то есть делать все последовательно. В нашем теле есть система управления долгосрочными потребностями в энергии и питательных веществах. Она называется контуром обратной связи лептина.
Лептин
Лептин – это гормон, который выделяется жировой тканью. Он рассказывает мозгу, сколько калорий мы получили, и сообщает, сколько энергии мы накопили в виде жира. Чем больше жира у нас есть, тем больше лептина в нашей крови.
Наш мозг принимает решение о голоде, количестве потребляемых калорий, поглощении питательных веществ, использовании и хранении энергии, основываясь на уровне лептина.
Сигналы по производству лептина замкнуты в петлю, что помогает организму сбалансировать нашу массу тела в перспективе.
Если накопленная энергия в виде жира и лептин остаются стабильными в течении длительного времени, мы легче насыщаемся во время приемов пищи. Мы чувствуем себя хорошо, съедая меньшие по объему порции, а скорость метаболизма остается высокой.
Если накопленное в виде жира количество энергии падает с течением времени, то в мозг посылаются сообщения (в гипоталамус, который связывает нашу нервную систему с эндокринной) о том, что нужно поесть и пополнить запасы энергии.
Еда, которую мы едим, может влиять на сигналы, поступающие к нам мозг. В случае, если мы правильно питаемся, петля лептина подскажет, когда нужно остановиться. Это позволяет нам чувствовать насыщение и есть разумные порции.
Но эта хорошо сбалансированная система дает сбой, когда мы употребляем определенные виды пищи. Рацион, наполненный рафинированными источниками углеводов, которые дают сильные скачки инсулина, и другими обработанными пищевыми продуктами, могут нарушить сигнал «остановки» у нас мозге.
Этому способствуют все вредные продукты: сладкие, соленые, жирные, жаренные, содержащие разные химические добавки, которые вызывают удовольствие и привыкание. В общем это практически вся пища, которая содержит много калорий, но мало питательных веществ. Такой тип питания не дает лептину выполнить свою работу по контролю нашего энергетического баланса, что может сделать наш мозг устойчивым к его сигналам.