Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье
- Автор: Босток Ричи
- Год: 2021
- Язык: русский
- ISBN: 978-5-04-161807-0
- Переводчик: А. В. Иванова
- Жанр: Альтернативная медицина
Электронная книга - «Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье». Краткое содержание книги:
Он расскажет, какие неправильные дыхательные привычки подры-вают здоровье, как от них избавиться, а также как начать дышать правильно. Вы научитесь контролировать стресс и тревожность, разовьете гибкость грудной клетки, повысите свои спортивные показатели и улучшите эмоциональное состояние.
Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Необходимо проконсультироваться со специалистом перед совершением любых рекомендуемых действий.
Познакомьтесь со вторичными дыхательными мышцами
Диафрагма, межреберные и леваторные мышцы относятся к первичным дыхательным мышцам. Они, вне всяких сомнений, настоящие марафонцы в дыхании и созданы для работы 24/7.
Теперь поговорим о вторичных дыхательных мышцах, или спринтерах, призванных функционировать в короткие промежутки времени, когда телу немедленно требуется больше кислорода, например во время занятий спортом. К ним относятся мышцы шеи, верхней части груди и спины (лопаточно-подъязычная мышца, грудино-ключично-сосцевидная мышца, верхняя трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные мышцы), а также крупные мышцы туловища и живота (широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы и поверхностные мышцы живота).
Эти же мышцы задействуются, когда вы находитесь в стрессе. Почему? Потому что изменения, происходящие в организме, когда мы испытываем стресс, с биологической точки зрения готовят нас к физическому ответу на него, например: бежать или отбиваться от медведя. В этих ситуациях повышается потребность в кислороде для метаболических процессов, а значит, в дело вступают вторичные дыхательные мышцы.
И хотя в современном мире нам больше не нужно думать о схватках с медведями, вместо этого появились другие стрессовые факторы: от беспокойства о работе, карьере и финансовой стабильности до вопроса, сколько лайков набрала фотография в «Instagram». Источник стресса не так существенен, ведь тело отвечает одинаково, а значит, много людей используют вторичные дыхательные мышцы постоянно.
Важно понять: взаимоотношения дыхания и нервной системы – это дорога с двусторонним движением, поэтому не только дыхательная система реагирует на ваше эмоциональное состояние, но и то, как вы дышите, может повлиять на реакции вашей нервной системы. Привыкая дышать при помощи мышц, призванных включаться только в ситуациях «бей или беги», вы даете сигнал мозгу интерпретировать это как сигнал опасности. В итоге мы имеем больше стресса без каких-либо причин.
• Цель: вдохнуть воздух в легкие, чтобы в клетки поступил кислород.
• Делается в расслабленном состоянии и начинается с движения диафрагмы.
• Поддерживается первичными мышцами, расширяющими грудную полость, что позволяет воздуху попасть в легкие.
• При разгоне метаболических процессов во время физических упражнений в дело вступают неактивные вторичные дыхательные мышцы, чтобы увеличить скорость дыхания и доставить больше кислорода.
• Цель: выпустить воздух из легких и сбалансировать уровень углекислого газа.
• Первичные дыхательные мышцы расслабляются.
• Грудная полость возвращается в нейтральное положение, вытесняя воздух из легких.
• В расслабленном состоянии мышцы ненадолго находятся в состоянии покоя, обеспечивая паузу между выдохом и следующим вдохом.
• При разговоре, пении и крике дополнительные мышцы контролируют выдох, замедляя или ускоряя его.
• Во время спортивных упражнений выдох становится более резким, чтобы скорее выдохнуть углекислый газ из организма.
Носом или ртом?
Самый частый вопрос, который я слышу: «Мне дышать носом или ртом?» Нет однозначного ответа, все зависит от обстоятельств. Но если говорить предельно просто: выработайте привычку дышать носом, и вот почему.
Думайте о своем носе как о кондиционере, который отфильтровывает, нагревает и увлажняет воздух, попадающий в легкие после вдоха. Дыхание носом повышает поступление кислорода в клетки, сохраняет сбалансированным уровень углекислого газа в крови и даже может увеличить объем легких. Вдыхая через нос, вы усиливаете сопротивление воздуху, а значит, дыхание немного замедляется, что положительно воздействует на нервную систему. (2)
Благодаря дыханию носом усиливается выработка оксида азота – важного газа, противовирусные и антибактериальные свойства которого способствуют уничтожению вирусов и паразитов в дыхательных путях и легких.
Оксид азота работает как сосудорасширяющее средство, расслабляя стенки кровяных сосудов и тем самым расширяя их, помогая кровообращению. Помимо того, что это полезно любому из нас, этот эффект особенно важен для спортсменов – некоторые из них даже пьют специальные средства для повышения уровня оксида азота.
Однако иногда полезно дышать и ртом (короткие промежутки времени), чтобы помочь организму войти в другие состояния. В этой книге вы найдете серию различных дыхательных техник, которые продемонстрируют эффект от осознанного дыхания через рот. Однако, прошу вас, запомните: они необходимы только для временного использования. Как только вы сделаете одну из них, сразу же возвращайтесь к обычному дыханию через нос.