Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни
- Автор: Бузунов Роман Вячеславович, Черкасова София Анатольевна
- Год: 2022
- Язык: русский
- ISBN: 978-5-17-139502-5
- Жанр: Здоровье
Электронная книга - «Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни». Краткое содержание книги:
Только когда человек потерял сон, он понимает, чего он лишился в жизни. Начинается следующий этап – постоянная борьба за сон. Но проблема заключается в том, что в попытках его улучшить человек совершает ошибки, которые еще больше усугубляют проблему. Как в известном выражении: «Войны не будет, но будет такая борьба за мир, что камня на камне не останется».
Из книги вы узнаете о том, насколько важен сон и как он влияет на наше здоровье. Авторы дают простые и эффективные советы по образу жизни, гигиене сна и спальни, которые позволят вам сохранить или восстановить здоровый сон. Описаны релаксационные методики, позволяющие бороться со стрессом как с одной из основных причин бессонницы. Приведена информация о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы – наиболее эффективном методе лечения этого нарушения сна. Предложены эффективные рекомендации для сохранения и восстановления сна при сменном графике, авиаперелетах и в других жизненных ситуациях.
В книге также описаны другие наиболее частые расстройства сна: храп и синдром обструктивного апноэ сна, синдром беспокойных ног, сонный паралич… Даны рекомендации о том, как заподозрить эти заболевания, что можно сделать самостоятельно для их устранения и когда необходимо обратиться к врачу.
В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.
У современного человека есть возможность быть довольно отзывчивым к своим природным потребностям. Есть множество профессий, где человек может работать по собственному графику. При желании можно полноценно учиться или работать – и при этом спать-бодрствовать в соответствии со своими биологическими особенностями.
К сожалению, не каждая «сова» может в одночасье поменять свою жизнь и отойти от мучительно-ранних пробуждений. И это проблема.
«Сова», живущая в конфликте со своими ритмами, – объект многочисленных исследований. И эти исследования показывают, что несогласие с природными требованиями карается проблемами со здоровьем. Оказывается, «совы» имеют более высокий риск:
• Депрессии.
• Употребления психоактивных веществ.
• Язвенной болезни.
• Ишемической болезни сердца.
Кроме того, некоторые работы показывают, что у «сов» меньше продолжительность жизни.
А что делать, если кардинально изменить жизнь и прийти к оптимальному режиму не получается? Выход только один: попытаться перестроить свои циркадные ритмы, чтобы начать более естественно и комфортно просыпаться пораньше.
Кардинально превратиться в «жаворонка» у «совы» не получится! Особенно у ярко выраженной. Это факт. Но иногда сдвиг режима всего на 1–2 часа оказывает на человека очень благотворное воздействие.
Утро:
• Сразу после пробуждения раскрывайте занавески на окнах (в теплое время года, когда за окном светло) или включайте яркий свет (в холодное время года).
• Не лежите в постели долго – вставайте с первого сигнала будильника.
• Сразу или почти сразу после пробуждения сделайте зарядку. Достаточно легких физических упражнений в течение 5–10 минут.
• Позавтракайте перед выходом на работу. Если есть совсем не хочется, хотя бы выпейте чашку чая.
• Стимуляторы (кофе, чай, какао, шоколад) разрешены в первой половине дня, до обеда.
День:
• Откажитесь от дневного сна, если у вас есть возможность спать днем.
• Постарайтесь иметь наполненный день, чтобы нервная система была загружена задачами и делами. В клетках головного мозга астроцитах, а также в некоторых других структурах организма, вырабатывается аденозин. Это «молекула усталости» – вещество, которое вызывает сон и «укорачивает» суточный цикл. При активной функции нервной системы выработка аденозина становится более интенсивной.
• Начините заниматься спортом. Хотя бы 30 минут аэробной активности в день! Это могут быть бег, занятие на кардиотренажерах, плавание и другая умеренная нагрузка.
Вечер:
• Проведите вечер в спокойной атмосфере. Исключите физические и эмоциональные нагрузки, откажитесь от использования гаджетов после 18–19 часов вечера.
• В последний час бодрствования обеспечьте приглушенное освещение.
• За час до отхода ко сну примите таблетку любого препарата мелатонина. Он помогает циркадным ритмам легче перестраиваться.
• За полчаса до отхода ко сну примите горячий душ. Эта процедура провоцирует механизм естественного снижения внутренней температуры тела, что является важным фактором для начала выработки мелатонина.
• Обеспечьте в спальне тишину, темноту, позаботьтесь о комфортной постели.
• Если сейчас ваш режим хаотичный: начните жить по строгому режиму!
• Если сейчас вы поздно ложитесь и встаете, но хотели бы перестроиться: постепенно смещайте время своего пробуждения и засыпания на 15 минут каждые 3–4 дня. В будни и выходные спите по одному режиму.
• Если сейчас вы вынуждены рано ложиться и вставать из-за работы/учебы, и вам это приносит дискомфорт: в будни вставайте настолько поздно, насколько возможно, чтобы быстро собраться и выйти из дома. Максимально подготовьте себе все необходимое с вечера! В выходные вставайте не более, чем на 1 час позже в сравнении с будними днями.
• После того, как перестроитесь на желаемый режим, старайтесь не допускать недосыпания. Иначе высок риск того, что потом вы отоспитесь, поздно встанете и снова вернетесь к прежнему «совиному» режиму.
Чем моложе человек, тем более пластичны его циркадные ритмы. Поэтому корректировать режим легче возрасте от 20 до 30 лет. Впрочем, в более старшем возрасте это тоже возможно. Ведь лучше сделать что-то и добиться небольшого результата, чем не сделать ничего – и не получить ничего.