Физическая и психологическая подготовка разведчика
- Автор: Дудинский Денис Игоревич
- Год: 2005
- Язык: русский
- Год: ACT; Харвест
- ISBN: 5-17-030791-8, 985-13-4221-1
- Жанр: Военные
Электронная книга - «Физическая и психологическая подготовка разведчика». Краткое содержание книги:
О том, как постоять за себя, найти выход из любого трудного положения, уметь общаться не только с друзьями, но и врагами, как действовать в опасных боевых ситуациях, что такое «наука выживания» и еще на многие вопросы «как» и «почему» ты найдешь ответы в этой книге.
Рекомендуется ребятам среднего и старшего школьного возраста.
Очень эффективно сочетать силовые упражнения с интенсивным бегом на месте, тогда по энергетическим затратам занятия будут приближаться к полноценной тренировке.
Предлагаем ниже комплекс «энергоемких» упражнений, направленных на развитие ног, плечевого пояса, рук, туловища. Выполнять все эти упражнения следует в высоком темпе, с максимальной амплитудой движений, сильно напрягая мышцы и непрерывно чередуя упражнения по направленности, например для мышц рук, туловища, а затем плечевого пояса.
О степени интенсивности физической работы можно судить по учащению дыхания и, следовательно, повышению частоты пульса.
2.8. Развитие выносливости
1. Вес тела перенеси на одну ногу, другую поставь на носок в сторону. Приседай на одной ноге как можно в более быстром темпе, другой ногой при этом помогая сохранять равновесие.
Выполни по 8—12 приседаний на каждой ноге без паузы на отдых.
2. Соедини руки в «замок» и подними их перед собой до уровня плеч. Преодолевая сопротивление одной руки, сгибай другую движением к себе. Тоже, поменяв положение рук. Повтори 8—12 раз каждой рукой.
3. Имитируй ходьбу на месте, не отрывая ступней от пола, предельно напрягая мышцы ног и как бы пытаясь сдвинуть подошвы вперед. Повтори 8—12 раз.
4. Подними вперед-вверх левую руку, преодолевая сопротивление правой руки, взявшись ею за запястье левой. В конечном положении поменяй положение правой руки, чтобы оказывать сопротивление, опуская левую руку вниз.
5. Возьмись левой рукой за запястье правой. Выпрямляй правую руку движением вперед, преодолевая сопротивление левой руки. В конечном положении кисти соедини в «замок» и верни правую руку в исходное положение, преодолевая сопротивление, оказываемое левой рукой, то есть движение с преодолением сопротивления следует выполнять в обе стороны.
6. Повтори упражнение 1, но приседая как можно с более резкой остановкой.
7. Полуприсев, ноги на ширине плеч, обхвати колени ладонями, локти подними как можно выше. Опусти локти с напряжением вниз, оставляя ноги неподвижными.
8. Расслабь ноги, согнув одну из них в колене и поставив ее на носок. Слегка прогнись, пальцы рук должны касаться основания груди. Выполни глубокий наклон туловища вперед-вниз, произвольно напрягая мышцы брюшного пресса.
9. Полуприсев, наклонись вперед, опираясь руками о колени. Выпрями руки, преодолевая сопротивление мышц туловища и стараясь наиболее максимально напрягать трехглавые мышцы рук (трицепсы).
Высокий темп выполнения этих упражнений нужно поддерживать не менее 3–4 минут. После небольшой паузы (примерно 1 минута), в течение которой можно проделать некоторые упражнения для развития гибкости, снова повтори серию, включив в нее новые упражнения.
Хорошим дополнением к такому занятию служит интенсивный бег на месте, чередующийся с невысокими подскоками на носках.
3. РАЗВИТИЕ СИЛЫ БЕЗ СНАРЯДОВ
В ОСНОВЕ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ СНАРЯДОВ ЛЕЖИТ ПРИНЦИП САМОСОПРОТИВЛЕНИЯ. Внешнее сопротивление может иметь любую природу: гравитационную, биомеханическую и т. д. В развитии силы без снарядов ты будешь создавать это сопротивление наиболее экономичным и доступным способом — например, одной или обеими руками, а также используя горизонтальную поверхность, на которой можно стоять, сидеть или лежать. По своей эффективности упражнения на самосопротивление ни в чем не уступают тренировкам с применением какого-либо специального инвентаря. К тому же, выполняя упражнения на самосопротивление, можно достичь максимального уровня мышечного напряжения, не боясь получить травму.
Прежде чем приступить к освоению силовых упражнений без снарядов, познакомься с простейшим атласом мышечной системы человека, чтобы тебе легче было научиться правильно выполнять все движения.
Все упражнения объединены в комплексы по их направленности. Ты можешь развивать какие-нибудь определенные мышцы либо самостоятельно составить для себя комплекс упражнений, включающий тренировку мыши всех частей тела.
Каждое упражнение надо выполнять и правой и левой рукой или ногой в обе стороны (повороты, наклоны и т. и.).
Амплитуда движений между исходным и конечным положением должна быть наибольшей. Направление усилий показано стрелками: F — основное усилие, R — сопротивление.